چگونه می توان از پرخوری شبانه جلوگیری کرد؟

علت پرخوری شبانه چیست؟

شكي نيست زماني كه پرخوري مي‌كنيد چاق شدن هم رد خور ندارد. اصلاً هر چيزي كه تا حالا راجع به اضافه وزن و چاقي شنيده يا خوانده‌ايد را فراموش كنيد. لُب كلام اين است: شما زماني چاق مي‌شويد كه كالري‌هاي دريافتي تان بيشتر از كالري‌هايي باشد كه مي‌سوزانيد. 

در این مقاله چند دلیل پرخوری شبانه و راه حل های مقابله با آن بیان شده است، ما را دنبال کنید.

پرخوری شبانه

1- علت پرخوری شبانه ؛ پرخوري با شما عجين شده است!!

پرخوري خيلي زود تبديل به عادت مي‌شود.  يعني خيلي از مردم به زياد خوردن عادت كرده‌اند.  اين افراد امشب كمي زياده‌روي مي‌كنند، فردا شب كمي ديگر و رفته رفته اين كار هر شب و روزشان مي‌شود.  اين افراد از روي عادت نه نياز پرخوري مي‌كنند. دلايل زيادي وجود دارد كه مردم به پرخوري عادت مي‌كنند اما معمولاً اين عادت از كودكي كسب مي‌شود. در اين حالت زمانی پیام سیری را می فهمید که بیش از نیازتان خورده باشید.

راه حل

زیاد خوردن یک دفعه به وجود نمی آید بلکه یک عادت خوردن است که در طول سالها  اون هم به طور ناخودآگاه به وجود آمده است. الان وقتش شده که این عادت نادرست را کنار بگذارید و برنامه غذایی درست داشته باشید.  باید خودتان درک کنید که زیاد می خورید با این وجود نصف راه را رفته اید.وقتی خودتان حسش کنید راحتر می توانید کنار بگذارید.  درست  كه مي‌گويند ترك عادت مرض است اما شما مي‌توانيد از شر اين عادت نادرست خلاص شويد.

2- علت پرخوری شبانه ؛ نمي‌دانيد چند كالري دريافت مي‌كنيد؟

گاهی وقت ها  پرخوری ما در نتیجه ندانستن ما هست. بیشتر مردم نمی دانند بیشتر از آنچه انرژی می سوزانند کالری دریافت می کنند. آن‌ها نمي‌دانند حين ورزش چند كالري مي‌سوزانند، با خوردن غذا چند كالري دريافت مي‌كنند. اصولاً هر روز بايد چند كالري دريافت كنند. به عنوان مثال يك آب ميوه يا نوشيدني حاوي 170 كالري را در نظر بگيريد. شما بايد بيش از 40 دقيقه پياده روي كنيد تا كالري‌هاي دريافتي از اين نوشيدني بسوزد.  البته به احتمال زياد شما تصور مي‌كرديد چيزي نخورده‌ايد. حالا چند قلپ آب ميوه كه به جايي نمي‌رسد.

راه حل

با وجود اينكه ورزش كردن يكي از راه هاي لاغري و سالم زندگی کردن است. اما بهترين راه براي مهار پرخوري اين است كه از ارزش غذايي و كالري‌هاي موجود در مواد غذايي مصرفي خود آگاه باشيد.  براي سوزاندن كالري‌هاي زيادي مجبوريد ساعت‌ها در باشگاه‌هاي ورزشي خودتان را عذاب دهيد. به جاي اين كار و براي حفظ تعادل انرژي روزانه ساده‌ترين راه اين است كه به اندازه بخوريد. ورزش را براي نشاط و شادابي روح و جسمتان انجام دهيد نه از روي اجبار.  بايد آگاه باشيد كه بدنتان با توجه به جنسيت و سنتان به چند كالري نياز دارد.  مي‌توانيد به يك متخصص تغذيه مراجعه كنيد تا تمام اين اطلاعات را در اختيارتان بگذارد.

پرخوری شبانه

3- علت پرخوری شبانه ؛ غذا خوردن به شما آرامش مي‌دهد

كداميك از شما دلش نمي‌خواهد بعد از يك روز كاري سخت يك پياله بستني عالی بخورد؟  چند نفرتان بعد از يك دعواي اساسي با آقا يا خانم خانه سر يخچال نمي‌رويد؟  اصولاً بعضي وقت‌ها ما سراغ مواد غذايي مي‌رويم چون كه خسته، عصبي يا افسرده هستيم نه اينكه واقعاً گرسنه مان است.  در اين مواقع خوردن بهانه اي براي تسلي خاطر و احساس آرامش است نه رفع نياز گرسنگي.

اما مشكل اينجاست كمتر كسي در اين مواقع به سراغ مثلاً سبزيجاتي مانند كرفس و غيره مي‌رود. همه به سراغ شيريني‌جات، بستني و هله‌هوله ها مي‌روند.  دليلش هم اين است كه مواد غذايي شيرين مانند شكلات و غيره باعث مي‌شود كه بدن هورمون‌هايي به نام هورمون لذت (دوپامين) توليد كند و خلق و خوي افراد بهتر شود.  براي همين هم هست كه هم در عروسي و هم خداي ناكرده در عزا شيريني يا حلوا مي‌خورند.  بايد بدانيد كه قندها به سرعت هضم و باعث توليد نشاط فوري مي‌شوند براي همين مردم در خوردن شيريني‌جات زياده‌روي مي‌كنند.

راه حل

بدانيد احساس نشاطي كه بعد از خوردن مواد غذايي شيرين يا چرب به شما دست مي‌دهد موقت و گذراست. البته منظورمان اين نيست كه خودتان را از هر چي شيريني و تنقلات است محروم كنيد.  اگر به مهماني يا رستوران مي‌رويد و مي‌بينيد سيب زميني سرخ كرده ها به شما چشمك مي‌زنند يا دسرها دلتان را آب مي‌كند خودتان را عذاب ندهيد و محروم نكنيد. اما حواستان باشد اين قبيل به اصطلاح خاصه خوري ها را به مناسب‌هاي خاص و ويژه محدود كنيد.

نگذاريد مصرف شيريني‌جات و غذاهاي چرب عادت هر روزتان شود.  وقتي عصباني يا افسرده هستيد راه هاي ديگري مانند پياده روي، ديدن فيلم، نفس عميق و غيره را براي بهبود حالتان انتخاب كنيد نه مصرف مواد غذايي شيرين و چرب را.

4- علت پرخوری شبانه ؛ با عجله غذا مي‌خوريد

تحقیقات جدید نشان داده خوردن غذا با عجله می تواند تلاش تان برای کنترل وزن را خنثی کند. در این تحقیق سه گروه که هر گروه متشکل از 20 خانم بود ایجاد شد، و روی هر گروه یک نوع از پریشان خواری – خوردن در حال راه رفتن، تماشای تلوزیون، و در حال صحبت کردن – تست شد. این تحقیق نشان داد خوردن غذا در حال حرکت تاثیر بسیار نامطلوبی دارد: آنها مدتی بعد بیشتر از دیگر رژیم گیرندگان غذا خوردند. محققان این تحقیق می گویند: این تحقیقات آزمایشگاهی شاید برای کسانی که وزن خود را کنترل می کنند پیام واضحی نداشته باشد.

در دنیای واقعی شاخص های فراوان دیگری وجود دارد – از جمله دسترسی به غذا، خلق و خو و فشار – که روی مقدار و آنچه می خوریم تاثیر دارد. اما نتایج این تحقیق به ما نشان داد افرادی که در حال حرکت غذا می خورند ممکن است بعدا در طول روز دچار پرخوری شوند. چرا این اتفاق می افتد؟ دلیلش ممکن است تاثیرات ذهنی باشد: افرادی که با عجله و در حال حرکت غذا می خورند ممکن است از آنچه می خورند درست آگاه نباشند، و یا شاید فکر کنند چون فعال هستند پس می توانند بعدا بیشتر غذا بخورند.

و مخصوصا افرادی که رژیم می گیرنند بیشتر از همه ممکن است در معرض این طرز فکر قرار بگیرند. فکر می کنند که کالری بیشتری سوزانده اند و می توانند مقداری بیشتر غذا بخورند. بعید بود خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردند به سمت کالری اضافه بروند چون وقت غذا خوردن تنها از آنها خواسته شد 5 دقیقه اطراف اتاق راه بروند، پس کالری که می سوزاندند بسیار ناچیز بود. مقدار کالری دریافتی این گروه مدتی بعد از کسانی که در حال تماشای تلوزیون و یا در حال صحبت کردن غذا می خوردند بسیار بیشتر بود.

راه حل

خودتان را كنترل كنيد.  دستگاه گوارش ما 20 دقيقه زمان مي‌خواهد تا به مغز خبر دهد پر شده است.  زماني كه تقريباً احساس سيري مي‌كنيد دست از غذا بكشيد.  حتي اگر احساس مي‌كنيد كمي گرسنه‌تان است. يادتان باشد كمي طول مي‌كشد تا سيگنال‌هاي سيري دریافت شوند.  يعني شما سير شده‌ايد فقط دستور آن از مغز دریافت نشده است. پس زودتر دست از غذا بكشيد.

5- علت پرخوری شبانه ؛ خودتان را در معرض غذاها می گذارید

محققان دانشگاه میشیگان طی یک آزمایش با موضوع  تاثیرات نشانه های غذایی – مانند دیدن تصویر یک فست فود، بو کردن غذا و یا بودن در فضای یک رستوران – روی عادات غذایی 112 دانشجو متوجه شدند این نشانه ها باعث تحریک گرسنگی و میل به پرخوری می شود در نتیجه افراد غذاهایی را می خواهند که ضرورتا دوست ندارند بخورند. برای هدف این تحقیق، محققان خواستن را به عنوان احساسی که به شدت برانگیخته شده است و دوست داشتن را نتیجه یک لذت دلپذیر تعریف کردند.

دانشجویان یک ساعت قبل از شروع مطالعه یک وعده غذایی خورده بودند. سپس عده ای به آزمایشگاهی که شبیه رستوران طراحی شده بود و عده ای به مکانی که طراحی اش خنثی بود برده شدند. به افراد مورد آزمایش تصاویری از فست فود و یا دیگر چیزها نشان داده شد سپس از آنها خواستند بین ژتون های دریافت فست فود و یا ژتون های شرکت در دیگر فعالیت ها یکی را انتخاب کنند. دانشجویانی که در فضایی شبیه به رستوران مورد آزمایش قرار گرفته بودند در مقایسه با آنهایی که در جوی خنثی بودند بیشتر احساس گرسنگی می کردند، حدود 220 کالری بیشتر دریافت کردند بدون اینکه به دوست داشتن یا نداشتن غذاها دقت کنند.

هدف محققان این بود که نشان دهند خواستن یک غذا بیشتر باعث رفتارهای اجباری غذایی می شود تا دوست داشتن مزه آن غذا. آنها نتیجه گیری کردند که نشانه های دیداری مانند رفتن به یک رستوران یا دیدن یک تبلیغ با موضوع غذا باعث افزایش خواستن و گرسنگی می شود. بنابراین فرد بیشتر دچار پرخوری می شود تا اینکه از طعم غذاهای خاص لذت ببرد.

تحقیقات پیشین نشان داده بودوقتی افراد قبل از غذا خوردن چشم شان بسته می شود غذایشان چیزی به نام طعم بصری را از دست می دهد. بنابراین آنها نه تنها خیلی کمتر غذا می خورند بلکه به اندازه خوردن یک وعده بزرگ نیز احساس رضایت و سیری دارند. به عبارت دیگر بدون نشانه های بصری، وعده های کوچک درست به اندازه وعده های بزرگ سیر کننده هستند.

کلیپ دکتر کرمانی درباره غذا خوردن و پرخوری را ببینید:

6- علت پرخوری شبانه ؛ کمبود خواب دارید

نتایج یک مطالعه جدید تایید می کند افراد بزرگسالی که مدت زمان خوابشان کمی بیشتر است. در طول روز حجم غذای کمتری مصرف می کنند، در حالی که کمبود خواب در افزایش میل به خودکشی نیز تاثیرگذار است. این مطالعه همچنین نشان داده است که: تاثیر کمبود خواب روی احساس گرسنگی در زنان و مردان متفاوت است.

 دکتر ماری – پییر اس تی – اونگه متخصص انجمن قلب آمریکا که سرپرستی این مطالعه را بر عهده داشته می گوید: محدود کردن خواب در بزرگسالان سالم و طبیعی تاثیرات محدودی روی فاکتورهای خطرزای متابولیکی دارد. می تواند روی هورمون های تنظیم مصرف غذا در زنان و مردان به شیوه متفاوت تاثیر بگذارد. وی خاطرنشان کرد:

ما از مشاهده عدم تاثیر مهم خواب روی گلوکز و انسولین، لپتین و تفاوت های جنسیتی در اثرگذاری هورمون گرلین تحریک کننده اشتها و هورمون GLP ۶ شگفت زده شدیم.

گرایش معمول به پرخوری در زمانی که مدت خواب کوتاه است با افزایش اشتها در مردان و کاهش احساس سیری در زنان مرتبط است. هر چند هر دوی این شرایط به میل پرخوری منتهی می شود. اما نحوه اثرگذاری و مسیر متابولیکی آن در زنان و مردان متفاوت است. این مطالعه درواقع پیچیدگی ارتباط بین طول دوره خواب و تنظیم تعادل انرژی بدن را نمایان می سازد.

برای جلوگیری از پرخوری شبانه چه کنیم؟

1- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ وعده هایی غذایی را منظم بخورید

اگر وعده ای را جا بیاندازید یا بین وعده ها فاصله ی زیادی بگذارید، در واقع خود را برای یک پرخوری حسابی آماده می کنید. محدود کردن غذاهای خاص باعث می شود نتیجه ای معکوس بگیرید، چون به مرور هوس آن ها را خواهید کرد و نهایتا در خوردنش زیاده روی می کنید. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر هر 2 یا 3 ساعت یکبار کمک می کند قند خون تان در سطح طبیعی بماند و سوخت و ساز نیز همواره فعال باشد.

پرخوری شبانه

2- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ کمی صبر کنید

در مواقعی که ممکن است دچار پرخوری شوید به خود فرصت دهید و از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه اید؟ یا عصبانی، تنها یا خسته اید؟ اگر گرسنه هستید، چیزی بخورید. اگر اینطور نیست پس سعی کنید مشکل را پیدا کنید تا برطرفش کنید. در این مواقع باید یک حامی پیدا کنید، مثلا با یک دوست صحبت کنید یا از یک مشاور کمک بگیرید.

3- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ یک لیوان آب بنوشید

گاهی بدنتان فقط فکر می کند که گرسنه است در حالی که کم آب شده و نیاز به آب دارد. پس وقتی احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب خنک بنوشید. شاید بپرسید چرا آب خنک؟

چون وقتی آب خنک می نوشید سوخت و ساز بدن بالا می رود تا آب در بدن گرم شود. همچنین آب حجمی از معده را پر می کند. باهوش باشید و آبی که می نوشید را با اضافه کردن سبزی های معطری مانند نعناع، ریحان و یا قطعات لیمو و خیار خوش طعم و پر خاصیت کنید.

4- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ کابینت و قفسه ها را تمیز کنید

پرخوری معمولا در خانه اتفاق می افتد، پس اگر تنقلات بدون ارزش غذایی اطرافتان نباشد، خطر پرخوری نیز کمتر می شود. به جای آن ها آشپزخانه خود را با غذاهایی سالم مانند هویج و کرفس پر کنید. همچنین نان سبوس دار و کره بادام زمینی یا قطعات موز نیز انتخاب مناسبی هستند.

پرخوری شبانه

5- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ میان وعده های تند میل کنید

بیشتر افراد نمی توانند با غذاهای تند پرخوری کنند، پس استفاده از چنین غذاهایی به کنترل اشتها کمک می کند. حتی برخی تحقیقات نشان داده غذاهای تند می توانند به بالا بردن سرعت سوخت و ساز کمک کنند.

6- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ ورزش کنید

باور غلطی که درباره ورزش وجود دارد، این است که ورزش اشتها را زیاد می کند. اما تحقیقات نشان داده، تمرین متعادل ورزش در روز ( 30 دقیقه در روز ) اشتها را کم می کند. باید مواظب باشید زیاده روی نکنید. برخی افراد بیش از حد ورزش می کنند و بدنشان حسابی خالی می شود و چون بلد نیستند چطور انرژی بدن را دوباره ریکاوری کنند دچار پرخوری می شوند.

پرخوری شبانه

7- جلوگیری از پرخوری شبانه ؛ خود را سرزنش نکنید

حتی اگر گاهی دچار پرخوری می شوید به این معنا نیست که دنیا به پایان رسیده است. دست از سرزنش کردن خود بردارید و اجازه ندهید یک روز بد کل هفته تان را تحت تاثیر خود قرار دهد. در عوض متوجه شوید که مشکل از کجا بوده، خود را ببخشید و به کارتان ادامه دهید.

User Review

5 (2 votes)