بهترین و سریع ترین روش ها برای چربی سوزی شکم

حتی اگر چاق نیستید دلیل بر این نیست که به چربی های شکمی دچار نباشید. چربی سوزی شکم به این دلیل اهمیت دارد که نه تنها با ظاهر افراد بلکه با سلامتی آنها سر و کار دارد. یعنی علاوه بر ظاهر زشتی که ایجاد می کند، سلامت بدن و قلب را به خطر می اندازد. قبل از اینکه به برنامه های ورزشی برای افزایش چربی سوزی شکم بپردازیم، باید چند قانون را بدانید.

۷ قانون چربی سوزی

برنامه های چربی سوز چند چیز مشترک با یکدیگر دارند. مسلما همین حالا هم می دانید این موارد چه هستند اما بیایید با هم مرور کنیم.

چربی سوزی شکم

۱- بیش از حد غذا نخورید

اگر برنامه معمول خود را دارید مسلما خیلی بیشتر از آنچه برای کاهش وزن نیاز است غذا مصرف می کنید. وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شود و یا برای بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیرد، به صورت چربی ذخیره می شود.

این مورد بسیار ساده است اما متاسفانه در بسیاری از مواقع نادیده گرفته می شود. دلیلش این است که بسیاری از ما اصلا نمی دانیم واقعا چه مقدار غذا می خوریم. انجام این کار ساده است تنها کافیست به مدت ۳ روز هرآنچه می خورید را یادداشت کنید. بعد از آن به سادگی متوجه شوید چه مقدار غذا می خورید.

۲- غذای سالم مصرف کنید

یک حقیقت جهانی وجود دارد: مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر راز رسیدن به موفقیت است. به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشت های بدون چربی، سبزیجات، چربی های با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان هستند.

۳- فعالیت خود را افزایش دهید

بسیاری از افراد فکر می کنند تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی این است که روزانه به مدت ۲ ساعت ورزش کنند. خوشبختانه این طرز فکر اشتباه است. شما می توانید تنها با افزایش میزان حرکت خود در طول روز نتایج فوق العاده ای در کاهش وزن ببینید.

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید به جای ماشین سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید، ساعت نهار به پیاده روی بروید و بسیاری از کارهای دیگری را که می توانید در بین کارهای روزمره اضافه کنید. شاید خیلی ساده به نظر برسند اما می توانند تاثیر بسیار فوق العاده ای روی مقدار وزنی که کم می کنید بگذارند.

۴- چند مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید

برای اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشید و فرآیند کاهش وزن را سرعت ببخشید باید به انجام ورزش های عضله ساز بپردازید مانند تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن.

انجام چنین ورزش هایی حتما نباید خیلی شدید باشد و به مدت زمان طولانی نیز نیازی ندارند. بهترین کاری که می توانید بکنید این است که به آرامی شروع کنید و هفته ای دو یا سه مرتبه به باشگاه بروید.

می توانید به مرور تمرینات خود را حرفه ای تر و سازمان یافته تر دنبال کنید.

۵- ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های قدرتی کمک می کنند عضله سازی کنید، اما ورزش های هوازی به کالری سوزی شما می انجامند.

در طول ورزش هوازی سعی کنید برای مدت زمان های کوتاه با شدت بالا فعالیت کنید و بین آنها مدتی را به استراحت بپردازید. ورزش به این روش کمک میکند بتوانید مقدار زیادی کالری را در مدت زمانی کوتاه بسوزانید.

برای شروع تنها چیزی که لازم دارید یک دوچرخه برای ورزش، تردمیل و یا دیگر وسائل مورد نیاز برای ورزش هوازی است.

یک تغییر ساده که چربی سوزی را به حداکثر می رساند

۶- سحر خیز شوید!

بیدار شدن برای ورزش صبحگاهی باعث می شود زنگ ساعت آزارتان دهد، اما این کار یک مزیت عالی دارد: ورزش صبحگاهی تاثیر بیشتری روی چربی سوزی دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که صبح ورزش می کنند انگیزه بیشتری دارند و زمان بیشتری نیز به ورزش اختصاص می دهند. دلیلش این است که افراد در صبح هوشیارتر هستند و انرژی بالاتری دارند، اما ورزش عصر یا شب همراه با خستگی و فشاری است که در طول روز به شما وارد شده است. عادت کردن به ورزش صبحگاهی حتی کمک می کند دیگر ورزش را فراموش نکنید و همین به کاهش وزن نیز کمک می کند.

۷- سرعتِ ورزشتان را بالا ببرید

در بحث ورزش هوازی، دویدن بیشتر از پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند چون کالری بیشتری می سوزاند، اما اگر فقط مقداری سرعت خود را افزایش دهید، بیشتر هم کالری می سوزانید. لازم نیست در طول ورزش پیوسته در حال دویدن باشید. به پیاده روی خود چند مرتبه دویدن با سرعت بالا اضافه کنید، این شوک باعث می شود بتوانید مقدار کالری بیشتری در طول تمرین و بعد از آن بسوزانید. همچنین به خاطر داشته باشید در حال پیاده روی دستهای خود را دائما حرکت دهید. با این کار ۱۵ درصد بیشتر کالری خواهید سوزاند.

روتین ورزشی جدید شما

اگر برای شروع آماده اید، در اینجا دو انتخاب به شما می دهیم تا خوب راه بیافتید. در این برنامه دو بار در هفته می دوید و سه روز در هفته تمرین قدرتی انجام می دهید. روزها به طور خاص برنامه ریزی شده تا فرد بتواند کامل ریکاوری کند و در تمام تمرین ها عملکرد مطلوب داشته باشد.

یادتان باشد قبل از شروع ورزش باید بدن خود را گرم کنید. یک گرم کردن خوب دمای هسته و عضلات بدن را بالا می برد. همچنین باعث می شود سیستم عصبی بیدار شود تا فرد هنگام ورزش عملکردی بهتر داشته باشد و احتمال آسیب دیدنش پایین بیاید.

یک نمونه تمرین گرم کردن

  • درجا: ۱۰ بار برای هر پا
  • پرش پروانه / طناب زدن: ۱۰۰ بار
  • دویدن آهسته: سه تا چهار دقیقه در سرعت های مختلف
  • برای دویدن با حداکثر سرعت دو انتخاب دارید: دویدن در سربالایی و تپه، دویدن روی تردمیل.

برنامه هفتگی چربی سوزی

  • شنبه: تمرین قدرتی بالا تنه
  • یکشنبه: ورزش هوازی
  • دوشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: ورزش هوازی
  • پنجشنبه: ورزش قدرتی کل بدن
  • جمعه: استراحت

به عنوان ورزش های هوازی می توانید یکی از تمرین های زیر را انجام دهید:

۱- دویدن در سربالایی یا تپه

  • ۴۰ تا ۶۰ متر را (حدود ۱۲ ثانیه) با ۸۵ درصد از حداکثر سرعت خود به طرف بالای یک تپه یا سربالایی متوسط بدوید.
  • به طرف پایین سربالایی یا تپه راه بروید و ۶ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید تا کاملا ریکاوری کنید.
  • هفته اول با ۴ بار دویدن شروع کنید.
  • هر هفته یک دور دیگر به دویدنتان اضافه کنید ( تا جایی که به ۸ دور برسید ).
  • با این کار بدن را مجبور به پیشرفت و خو گرفتن می کنید.
  • شیبی که تپه یا سربالایی دارد مانع آسیب رسیدن به همسترینگ دونده می شود به خصوص اگر فرد برای مدتی ندویده باشد.
ورزش و تغذیه دو رکن اصلی رسیدن به تناسب اندام هستن
call-to-action

۲- دویدن روی تردمیل

  • دویدن را با سرعت ۱۳ تا ۱۸ کیلومتر بر ساعت شروع کنید.
  • با شروع هر دور دویدن نیم کیلومتر به سرعت دویدن خود اضافه کنید.
  • به تردمیل مقداری شیب اضافه کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
  • در هر دور ۱۵ ثانیه بدوید و ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
  • هفته ی اول را با شش دور دویدن شروع کنید و سپس هر هفته یک دور به دویدن ها اضافه کنید تا زمانی که به آن مقدار که توان دارید برسید.

روزهایی که تمرین قدرتی دارید یکی از ورزش های چربی سوز زیر را انجام دهید:

۱- ورزش چربی سوز شکم ؛ Accordions

در حالت V روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. پاها را بکشید و بالاتنه را عقب ببرید. فراموش نکنید که در طول تمرین عضلات شکم را سفت کنید. سپس به همان حالت اولیه (V) برگردید.

۲- ورزش چربی سوز شکم ؛ Bird dogs

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها باید زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. پای راست را به عقب بکشید و دست راست را به جلو بکشید. به آرامی دست و پا را بلند کنید و مراقب باشید کمر به داخل حالت قوس نگیرد. عضلات شکم و باسن را فشرده کنید. سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.

۳- ورزش چربی سوز شکم ؛ Ab side outs

ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها درست زیر باسن قرار داشته باشند و یک عدد حوله یا بشقاب کاغذی زیر دست ها قراردهید. دست ها را روی حوله به جلو بکشید تا بدن به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس با کمک عضلات شکم بدن را به عقب برگردانید و در حالت اولیه قرار بگیرید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید.

۴- ورزش چربی سوز شکم ؛ Burpees

ابتدا صاف بایستید سپس در حالت اسکوات بدن را پایین بیاورید و دست ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را سفت کرده اید پاها را با حالت پرش به عقب برده و در حالت پوش آپ قرار بگیرید. یک حرکت پوش آپ بزنید و پاها را با حرکت پرش دوباره به حالت اسکوات برگردانید و بایستید.

۵- ورزش چربی سوز شکم ؛ Leg raises

به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. اگر گودی کمر دارید، دست ها را کمی زیر باسن قرار دهید. هنگام ورزش قسمت بالاتنه باید کاملا بی حرکت باشد. با کمک عضلات شکم پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس پاها را بدون این که به زمین برخورد کند پایین بیاورید.

۶- ورزش چربی سوز شکم ؛ Flutter kicks

به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر را بالا بگیرید، طوری که شانه ها از زمین فاصله بگیرند. به اندازه ۱۲ سانتیمتر پاها را از زمین دور کنید و در حالی که عضلات شکم را فشرده اید پاها را همانند تصویر به ترتیب بالا و پایین بدهید.

۷- ورزش چربی سوز شکم ؛ Mountain climbers

ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید. زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.

۸- ورزش چربی سوز شکم ؛ Pikes

این حرکت ورزش درست نقطه مقابل حرکت Accordions است. ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را روی یک حوله یا بشقاب کاغذی قرار دهید. با کمک عضلات شکم پاها را به سمت داخل بکشید و بدن را به شکل V در بیاورید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

۹- ورزش چربی سوز شکم ؛ Plank

در حالت پلانک قرار بگیرید دست ها را روی زمین و آرنج را درست زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید روی انگشت ها ثابت شوند. بدن را با کمک انگشت های پا از زمین چند سانتیمتر فاصله بدهید، طوری که بدن به شکل یک خط صاف به موازات سطح زمین قرار بگیرد و عضلات شکم را سفت کنید.

۱۰- ورزش چربی سوز شکم ؛ Plank to pushup

در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید. سپس دست ها را به ترتیب بلند کنید یک حرکت پوش آپ بزنید و دوباره به حالت اولیه یعنی پلانک برگردید.

۱۱- ورزش چربی سوز شکم ؛ Russian twist

همانند تصویر در حالت V بنشینید. زانوها را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. بالا تنه را به طرف راست و چپ بچرخانید. در این تمرین نیاز نیست حتما توپ به دست بگیرید می توانید از وسایلی که در خانه دارید استفاده کنید مثل کتاب یا ظرف و ظروف آشپزخانه.

۱۲- ورزش چربی سوز شکم ؛ side plank

یه سمت راست بدن بخوابید و پاها را درست روی هم قرار دهید و وزن تان را روی آرنج راست بیندازید. آرنج باید درست زیر شانه ها قرار داشته باشد. با کمک عضلات شکم باسن  و بدن را از روی زمین بلند کنید و چند لحظه در همین حالت بمانید. این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

۱۳- ورزش چربی سوز شکم ؛ v-ups

روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان قرار دهید. سپس خودتان را بالا بکشید، دست ها و پاها را در مقابل خود بلند کنید به طوری که به شکل V دربیایید. تا جایی که می توانید بدن را در این حالت نگه دارید.

۱۴- ورزش چربی سوز شکم ؛ weighted sit ups

یک دمبل و یا یک بشقاب سنگین را در دست ها نگه دارید و با آن دراز و نشست بروید. اگر این ورزش را در خانه انجام می دهید می توانید از وسایل سنگین خانه مثل بطری پر از آب به جای دمبل استفاده کنید.

وارد کردن ورزش های ترکیبی به برنامه خود

تمرین های ترکیبی قدرتی و هوازی یکی از بهترین و موثر ترین تمرین ها برای چربی سوزی است. حرکات کوتاهی که باعث می شوند تمام بدن فعال شود و عضلات و سیستم انرژی بدن تلاش بیشتری کنند. تاثیر اینگونه تمرینات از حالت معمولی بسیار بیشتر است.

با وارد کردن تمرین های قدرتی و هوازی  به روتین ورزشی خود، چربی سوزی خود را تسریع می کنید.

هرچند ورزش شکم یکی از بهترین روش های آب کردن شکم است، اما تحقیقات نشان داده اند که برای چربی سوزی شکم و فرم دادن به عضلات شکم، ورزش به تنهایی کافی نیست بلکه علاوه بر ورزش باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف کنیم و وعده های غذایی مان را کنترل کنیم. این روش ها در کنار ورزش کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.

User Review

3.56 (9 votes)

ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب لاغری شکم به شما توصیه می کند.