بایدها و نبایدهای سحری در ماه رمضان ؛ سحری چه بخوریم و چه نخوریم؟

تغذیه ی مناسب در ماه مبارک رمضان به خصوص در وعده ی سحری از اهمیت زیادی برخوردار است. گذشته از فواید بیشماری که روزه داری برای بدن دارد، روزهای طولانی بدون خوردن آب و غذا ممکن است مشکلاتی هم برایتان به وجود بیاورد. سردرد، سرگیجه، ضعف، بیحالی و … همه و همه مشکلاتی هستند که ممکن است در ماه رمضان با آن رو به رو شوید. اما چیزی که به شما کمک می کند تا این عوارض را به حداقل برسانید، مصرف یک سحری مقوی، مغذی و سالم است.

و اما از سوالات مهم برای مردم در ماه رمضان این است که سحری چه بخوریم یا چه تغذیه ای داشته باشیم تا بعد از ماه رمضان مشکلات گوارشی و کمبودهای غذایی نداشته باشیم، انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنیم و بدون تشنگی و گرسنگی به ادامه فعالیت ها بپردازیم. از آنجا که مهم ترین وعده ای که شما را برای چند ساعت سرحال نگه می دارد، سحری است در ادامه قصد داریم مواد غذایی مناسب را به شما ارائه دهیم.

قبل از اینکه با غذاهای مناسب برای وعده ی سحری آشنا شوید، ابتدا از شما دعوت می کنم اهمیت مصرف سحری را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

خصوصیات وعده سحر

وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد و اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه را میل کنید و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید. اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.

هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می دارد. حذف این وعده سبب افت قندخون و کاهش عملکرد در طول روز می شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی در مغز می‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید. این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل برگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته می شود.

وعده سحر باید سالم و بی خطر باشد تا هم خوب سیرتان کند و هم انرژی لازم بدن برای چندین ساعت را تامین کند. برخی معتقدند اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به ‌این نحو بدون مشکل روزه گرفتید. شاید در ظاهر مشکلی نباشد اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نیست بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد  می کند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشکل می شود. باید بدانید این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شما است.

سحری چه بخوریم

در وعده سحری بهتر است چه چیزهایی میل کنید؟

  • از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده نمایید. غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می شوند بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می ماند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس ( بازگشت غذا از معده به مری ) می شوید.
  • در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین دار مثل انواع گوشت‌، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد می کنند و برای طولانی مدت احساس سیری می کنید.
  • از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می شوند و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند.
  • هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز می کند.
  • مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در ‌این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از‌ این میوه‌ها را نیز بگنجانید.
  • در وعده از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید.
  • مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود. در مجموع در وعده سحر از غذاهای با نمایه گلیسمی‌پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوسدار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.
  • مایعات زیادی بنوشید که بدن دچار بی آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.

سحری چه بخوریم

سحری چه بخوریم ؟

غذاهایی را انتخاب کنید که تعادل در برنامه غذایی را حفظ  کرده و معده را دچار مشکل نکند. این غذاها عبارتند از:

  • املت سبزیجات و سالاد
  • کربوهیدرات پیچیده مانند جو، گندم، لوبیا، عدس
  • کوفته و اسفناج پخته
  • مرغ کبابی با لوبیا
  • گوشت گوسفند چرخ کرده به همراه سبزیجات پخته
  • سبزی خوردن
  • سالاد کاهو، سالاد گوجه و خیار
  • طالبی، هندوانه
  • شربت خاکشیر، تخم شربتی

سحری چه نخوریم ؟

غذاهایی هستند که سبب بروز ناراحتی های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می شود. این غذاها عبارتند از:

  • کوکو سبزی
  • کوکو سیب زمینی
  • گوشت های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب
  • چای زیاد
  • سس مایونز
  • خامه
  • سوسیس و کالباس
  • غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا، شیرینی های مبتنی بر شیر و پودینگ
User Review

5 (5 votes)